Chia Samen – Der Ausgleich zum Sonntagsbraten
Wer beim sonntäglichen Braten mal wieder etwas über die Stränge geschlagen hat, findet in Chia Samen den passenden Ausgleich zu der deftigen Mahlzeit. Diese können jedoch auch eine wunderbare Alternative für Veganer und Vegetarier sein, wenn sie richtig zubereitet werden. Wir halten das passende Basis-Rezept für Sie bereit.
Chia Samen als gesunder Ausgleich
Tierische Produkte und vor allem Fleisch enthalten große Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Wer regelmäßig und reichlich davon isst, müsste zusätzlich riesige Portionen Seefisch auftischen, um das empfohlene Fettsäurenverhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren von 5 zu 1 zu erreichen.
Die Alternative dazu ist der Chia Samen, der nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren ist, sondern auch noch unbelastet von Schwermetallen – wie es bei Seefisch leider häufig der Fall ist. Zudem leidet Fisch aus Zuchtanlagen meist ohnehin selbst an einem Mangel an den ungesättigten Fettsäuren, da ihm die richtige Nahrung fehlt.
Möglichkeiten des Ausgleichs in der Übersicht
- Die Chia Samen zum Frühstück in Joghurt gerührt, über das Müsli gegeben oder als Chia Pudding genießen. Das füllt den Magen und erhöht das Sättigungsgefühl, wodurch ohnehin keine riesigen Bratenportionen verspeist werden.
- Einen Chia Pudding als Nachtisch direkt nach dem Braten servieren. Die möglichen Nebenwirkungen der Omega-6-Fettsäuren werden so zeitnah abgefangen, der Braten also “ausgeglichen”.
- Die Chia Samen täglich in den Speiseplan einbauen, am besten in gemahlener und gequollener Form. Dadurch wird das Defizit langfristig ausgeglichen.
Chia Samen als Alternative zum Braten
Veganer und Vegetarier werden beim sonntäglichen Braten wohl eher nicht zuschlagen. Dennoch finden sie in den Chia Samen einen wunderbaren Ausgleich und eine Alternative. Das folgende Basis-Rezept zeigt, wie es möglich ist.
Benötigte Zutaten für ein bis zwei Personen:
- 60 Gramm Quinoa
- Ein bis zwei gehäufte Esslöffel Chia Samen
- Ein bis zwei Esslöffel Haferflocken oder Semmelbrösel
- Schnittlauch, Bärlauch oder Knoblauch
- Salz und Pfeffer, nach Belieben Curry, Koriander oder andere Gewürze
- Etwa 60 Gramm Gemüse nach Wahl, wie Karotten und Zwiebel, Brokkoli, Sellerie, Blumenkohl,
- Auberginen oder Zucchini
- Öl zum Braten
- Extra-Zutat: Wenn gewünscht Käse, beispielsweise Mozzarella, Feta oder Gouda – alternativ geräuchertes Tofu
Und so wird vorgegangen:
- Die Chia Samen in etwa 50 bis 100 ml Wasser einweichen und für mindestens eine Viertelstunde quellen lassen.
- Quinoa gründlich waschen um die vorhandenen Bitterstoffe zu entfernen und im Anschluss in gesalzenem Wasser kochen. Nötig sind etwa 180 bis 200 Milliliter Wasser, also die 2,5-fache Menge Flüssigkeit. Gegart und gequollen wird der Samen bei mittlerer Temperatur, bis das Wasser aufgesogen ist.
- Quinoa abkühlen lassen und mit Chia Samen Gel, kleingehacktem Gemüse, Gewürzen und den restlichen Zutaten vermengen.
- Entweder kleine flache Burger-Patties oder Bällchen formen. Alternativ kann die Masse in Kohlblätter eingewickelt zur Kohl-Roulade werden.
- Von jeder Seite für etwa fünf Minuten in heißem Öl braten.
Durch die aufgequollenen Chia Samen und deren Klebewirkung ersetzen sie normalerweise nötiges Ei und sorgen dafür, dass die Konsistenz auch nach dem Braten nicht trocken und krümelig ist. Die Basis ist außerdem besonders vielseitig und kann nach Lust und Laune abgewandelt werden. Mit Tomate oder Tomatenmark zubereitet und mit frischen Basilikumblättern bestreut, wird es zum frischen Brätling für die Sommermonate. Durch Bärlauch oder Pilze saisonal. Mit Ananas, Mango oder Papaya und Curry zum exotischen Braten der Sonderklasse. Eher klassisch ist es mit Käse in der Basis und gebratenen Zwiebeln dazu.
Nur beim Braten ist etwas Vorsicht und Übung gefragt, da die luftige und lockere Masse relativ schnell zerbricht.